Εβίτα Σιατίτσα

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc

Διεύθυνση
2316 016 077 info@nutrizin.gr 698 156 0024 evitasiatitsa_diaitologos Nutrizin

Θηλασμός: πως θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας

  -  Εγκυμοσύνη και θηλασμός   -  Θηλασμός: πως θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας
θηλασμός και βάρος

Θηλασμός: πως θα σας βοηθήσει να μειώσετε το βάρος σας

Όταν ο θηλασμός μπαίνει στη ζωή σας

Και έρχεται η ώρα ο θηλασμός να μπει στην καθημερινότητά σας. Μετά από 9 όμορφους μήνες όπου το βρέφος τρέφονταν μέσω του πλακούντα, έφτασε η ώρα να περάσετε στο θηλασμό. Μία περίοδος που περιμένατε με αγωνία ξεκινά και συχνά δεν είναι τόσο εύκολη όσο μπορεί να φανταζόμασταν.

Ένα θέμα λοιπόν που απασχολεί συχνά τις νέες μανούλες είναι και το να επαναφέρουν το βάρος τους στα προ εγκυμοσύνης επίπεδα.  Είμαι σίγουρη ότι θα έχετε ακούσει πολλές φορές ότι ο θηλασμός θεωρείται ένας σοφά σχεδιασμένος τρόπος της φύσης που βοηθά τη νέα μανούλα να χάσει το βάρος της εγκυμοσύνης.

Αυτό εν μέρει θα λέγαμε ότι ισχύει καθώς μία θηλάζουσα μητέρα καίει αρκετές θερμίδες ημερησίως. Σε σχετική έρευνα μητέρες που θήλαζαν αποκλειστικά έκαιγαν κατά μέσο όρο 500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως. Θερμίδες που θα ισοδυναμούσαν με 45-60 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης. Δεν θα το λέγαμε και λίγο, δεν νομίζετε;

Ένας άλλος λόγος όπου η μείωση του βάρους επιτυγχάνεται σχετικά «εύκολα» είναι η μεγαλύτερη προσοχή που δείχνει η νέα μητέρα στη διατροφή της. Έτσι βλέπουμε χαμηλότερη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών και υψηλότερη κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης, πλούσιων σε φυτικές ίνες φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων.

Και οι δύο λοιπόν παραπάνω παράγοντες μπορούν να εξηγήσουν γιατί πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι μητέρες που θηλάζουν τείνουν να χάνουν το βάρος της εγκυμοσύνης τους γρηγορότερα από τις γυναίκες που δεν κατάφεραν ή δεν ήθελαν να θηλάσουν.

Άλλες μελέτες αναφέρουν παρόμοια αποτελέσματα, προσθέτοντας ότι οι μητέρες που θηλάζουν φαίνεται να επιτυγχάνουν το προ εγκυμοσύνης βάρος τους  κατά μέσο όρο έξι μήνες νωρίτερα από τις μη θηλάζουσες.

Τέλος ενδιαφέρον έχουν τα αποτελέσματα μελέτης όπου γυναίκες που θήλασαν για 6-12 μήνες είχαν χαμηλότερα συνολικά ποσοστά σωματικού λίπους 5 χρόνια μετά τον τοκετό σε σχέση με τις μη θηλάζουσες.

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ο αποκλειστικός θηλασμός για τουλάχιστον 3–6 μήνες μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικότερα στην μείωση του βάρους. Επιπλέον όμως έχει και μακροχρόνιες επιπτώσεις στο βάρος σας χρόνια μετά τον τοκετό.

 

Γιατί μερικές γυναίκες δεν χάνουν βάρος ενώ θηλάζουν

Η μείωση στο βάρος κατά τον θηλασμό μπορεί να μην είναι εξίσου εύκολη για όλες τις μητέρες.

Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί θεωρητικά να βοηθήσει τις θηλάζουσες μητέρες να χάνουν περίπου 0,5 κιλό την εβδομάδα και άρα συνολικά 2 κιλά το μήνα.

βάρος ζυγαριά

Με αυτόν τον υπολογισμό οι θηλάζουσες μητέρες που αύξησαν σε φυσιολογικό βαθμό το βάρους τους κατά την εγκυμοσύνη (11-15 κιλά περίπου) θα μπορέσουν να χάσουν αυτό το βάρος εντός των πρώτων 6 με 8 μηνών μετά το τοκετό.

Ωστόσο, πολλές θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περισσότερο χρόνο από αυτό το διάστημα για να επαναφέρουν το βάρος τους. Στην πραγματικότητα έρευνες δείχνουν ότι πολλές γυναίκες χάνουν μόνο έως το 86% του βάρους που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εντός των πρώτων 6 μηνών μετά τον τοκετό.

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ορισμένες γυναίκες μπορεί να δυσκολευτούν να χάσουν το βάρος της εγκυμοσύνης ακόμη και αν θηλάζουν. Ας δούμε ποιο είναι αυτοί:

  • Καταρχάς ο θηλασμός τείνει να αυξάνει την πείνα. Δεν σας λέω κάτι που δεν ξέρατε έτσι δεν είναι; Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες γυναίκες τρώνε περισσότερο και κινούνται λιγότερο ενώ θηλάζουν. Αυτό αντισταθμίζει λοιπόν το επιπλέον κάψιμο θερμίδων του θηλασμού.
  • Επιπλέον η στέρηση ύπνου που έχουμε κατά την περίοδο του θηλασμού και των πρώτων μηνών ζωής του βρέφους, είναι ένας άλλος γνωστός παράγοντας για την αύξηση της πείνας και της όρεξης.

 

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Λέμε λοιπόν συχνά ότι ο θηλασμός βοηθάει στο να επαναφέρουμε το βάρος μας. Αυτό όμως μπορεί να μην ισχύει για όλες τις νέες μανούλες. Ο σχεδιασμός ενός κατάλληλου πλάνου διατροφής που θα καλύπτει τις ανάγκες σας και θα βοηθά να μειωθεί η πείνα σας θα σας βοηθήσει να έχετε μία υγιή απώλεια βάρους.

 

Συμβουλές  για να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε

Το να πετύχουμε μείωση στο βάρος την περίοδο που διαρκεί ο θηλασμός είναι μια διαδικασία που απαιτεί σωστό σχεδιασμό.

Η μείωση βάρους όπως και σε κάθε άλλη περίπτωση επιτυγχάνεται όταν έχουμε έλλειμμα θερμίδων. Με άλλα λόγια όταν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε.

Είναι σημαντικό όμως μία θηλάζουσα μητέρα να μην προβεί σε κατά βούληση και υπερβολική μείωση των θερμίδων. Και αυτό γιατί μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα έντονο αίσθημα κούρασης, πείνα και μειωμένη παραγωγή γάλακτος.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για υγιή μείωση του βάρους της εγκυμοσύνης

  • Τρώτε λιγότερο αλλά όχι πολύ λίγο. Οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε λιγότερες από 1500-1800 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σας επιτρέπει να καταναλώνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα να παράγετε αρκετό και θρεπτικό γάλα.
  • Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Η αντικατάσταση επεξεργασμένων τροφίμων με τρόφιμα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες θα βοηθήσει στη μείωση της πείνας. Παράλληλα όμως θα σας κρατήσει και χορτάτες για περισσότερη ώρα.διατροφή θηλασμός βάρος
  • Άσκηση. Ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης βοηθά τις θηλάζουσες μητέρες να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Ο χρόνος είναι περιορισμένος και έτσι δεν χρειάζεται να θέσετε δύσκολους και άπιαστους στόχους άσκησης στην περίοδο του θηλασμού.
  • Θρεπτικά τρόφιμα σε πρώτο πλάνο. Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε  τρόφιμα που είναι ορατά ή εύκολα προσβάσιμα. Έχετε λοιπόν σε ορατό σημείο φρούτα, ξηρούς καρπούς και άλλα θρεπτικά σνακ ώστε να μπορείτε εύκολα να έχετε πρόσβαση σε αυτά. Δημιουργήστε μία «γωνιά σνακ» δίπλα στο χώρο που συνήθως θηλάζετε. Έτσι θα μπορείτε ανά πάσα ώρα και στιγμή να πάρετε δυνάμεις και ενέργεια από κάτι θρεπτικό.

  • Φροντίστε την ενυδάτωσή σας. Όσο ο θηλασμός διαρκεί και το βάρος επανέρχεται σιγά σιγά φροντίστε επιμελώς την ενυδάτωσή σας. Και όχι μόνο τότε για να είμαστε ειλικρινείς. Ένας λόγος παραπάνω καθώς ο θηλασμός απαιτεί επαρκή κατανάλωση υγρών και κυρίως ποτών χωρίς ζάχαρη, όπως το νερό, για την παραγωγή γάλακτος. Ταυτόχρονα η επαρκής ενυδάτωση θα βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους σας καθώς συχνά το αίσθημα της δίψας μεταφράζεται λανθασμένα σε αίσθημα πείνας. Μην ξεχνάτε να έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκαλάκι με νερό.
  • Τρώτε αργά και συνειδητά. Η διάρκεια γεύματος μικρότερη από 20 λεπτά ή η κατανάλωση τροφής ενώ μας αποσπά κάτι την προσοχή μπορεί να οδηγήσει στην πρόσληψη έως και 71% περισσότερων θερμίδων.
  • Κοιμηθείτε όταν μπορείτε. Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα και τις λιγούρες. Προσπαθήστε να αναπληρώσετε λίγο από τον χαμένο σας ύπνο μέσα στη μέρα ακόμη και αν η διάρκεια θα είναι μικρή.

 

Extra συμβουλή: Κανένας δεν σας υπαγορεύει να επαναφέρετε το βάρος αμέσως και σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ας μην ξεχνάμε ότι ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι μοναδικός για τον καθένα μας! Ακολουθήστε τον δικό σας ρυθμό, “ακούστε” το σώμα σας και φροντίστε το όπως του αξίζει αυτή την μοναδική περίοδο της ζωής σας!