Ευερέθιστο έντερο και διατροφή
Αν ανήκεις και εσύ στην ομάδα ανθρώπων που τους ταλαιπωρεί το ευερέθιστο έντερο και ψάχνεις λύσεις μέσω της διατροφής τότε βρίσκεσαι στο σωστό άρθρο. Μείνε μαζί μου για να ανακαλύψεις πως μία κατάλληλη διατροφή μπορεί να σε βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σου και στη βελτίωση της καθημερινότητας σου.
Και για να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή να σου πω πως μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs είναι η λύση για εσένα που πάσχεις από ευερέθιστο έντερο. Ναι ξέρω ότι έχεις άγνωστες λέξεις.
Τι σημαίνει FODMAP και πως συνδέεται με το ευερέθιστο έντερο?
Η λέξη FODMAP σημαίνει: Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols. Και για να το μεταφράσουμε αναφερόμαστε στους ζυμώσιμους Ολιγοσακχαρίτες, Δισακχαρίτες, Μονοσακχαρίτες και Πολυόλες.
Πρόκειται για υδατάνθρακες βραχείας αλύσου (σάκχαρα) οι οποίοι απορροφώνται πιο δύσκολα από το έντερό μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σε άτομα με ευερέθιστο έντερο να δημιουργούνται συμπτώματα όπως φούσκωμα, μετεωρισμός, αέρια αλλά και διάρροια ή/και δυσκοιλιότητα.
Ο περιορισμός αυτής της κατηγορίας υδατανθράκων βοηθά λοιπόν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σε άτομα με ευερέθιστο έντερο. Δηλαδή δεν καταναλώνουμε κάποια τρόφιμα ποτέ ξανά και όλα καλά; Όχι ακριβώς θα σου απαντήσω. Ας δούμε ποια είναι η σωστή διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσουμε.
Μία διατροφή χαμηλή σε FODMAP κατάλληλη για όσους πάσχουν από ευερέθιστο έντερο χωρίζεται σε 3 φάσεις:
- Την φάση όπου αποκλείουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για 4-6 εβδομάδες.
- Την φάση όπου εισάγουμε σιγά σιγά και σταδιακά τις τροφές αυτές μία προς μία προκειμένου να εντοπίσουμε ποια από αυτές είναι καλά ανεκτές από το άτομο και ποιες όχι.
- Και τέλος την φάση όπου πλέον μπορούμε και έχουμε εικόνα για την ανοχή του ατόμου στις τροφές. Με αυτόν τον τρόπο είμαστε πλέον σε θέση να δημιουργήσουμε ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής.
Βλέπεις εδώ ότι η διατροφή αυτή δεν είναι κάτι που ακολουθείται εφόρου ζωής και επιπλέον και πολύ σημαντικό που θα ήθελα να θυμάσαι είναι ότι δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο σε όλους τους ανθρώπους που πάσχουν από ευερέθιστο έντερο. Αν έχεις και εσύ ευερέθιστο έντερο είμαι σίγουρη ότι θα έχεις μοιραστεί αρκετά συχνά κουβέντες όπως «Αχ ναι και εμένα με ενοχλεί πολύ το χ τρόφιμο», «Αλήθεια σου δημιουργεί φούσκωμα το μήλο; Εμένα καθόλου». Μην επηρεάζεσαι! Το ότι μπορεί τόσο εσύ όσο και ένα φιλικό σου πρόσωπο να έχετε διαγνωσθεί με ευερέθιστο έντερο δεν σημαίνει ότι η διατροφή σας θα είναι πανομοιότυπη!
Σε αυτό το σημείο τι θα έλεγες να δούμε ποιες τροφές είναι αυτές που είναι πλούσιες και αντίστοιχα φτωχές σε Fodmaps;
| ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ ΧΑΜΗΛΑ ΣΕ FODMAPs | ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ FODMAPs |
| Αγγούρι
Γλυκοπατάτα Γογγύλια Καλαμπόκι (1/2 καλαμπόκι) Καρότο Κόκκινη πιπεριά Κολοκύθα Κολοκυθάκια Μαρούλι (συχνά ενοχλεί επομένως προτιμήστε άιζμπεργκ ή σγουρή πράσινη σαλάτα) Μελιτζάνα (χωρίς τα σπόρια) Μπρόκολο Ντομάτα Πατάτα Πράσινη πιπεριά Σέλερυ σε μικρή ποσότητα (1 μίσχο) Σπανάκι Φασολάκια πράσινα Φρέσκα κρεμμυδάκια (το πράσινο μέρος) |
Αρακάς
Ρεβίθια Κουνουπίδι Κρεμμύδι ξερό Λάχανο (λευκό και κόκκινο) Μανιτάρια Σκόρδο Σπαράγγια Φακές Φασόλια Φρέσκα κρεμμυδάκια (το άσπρο μέρος) |
| ΦΡΟΥΤΑ ΧΑΜΗΛΑ ΣΕ FODMAPs | ΦΡΟΥΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ FODMAPs |
| Blueberries
Cranberries Ακτινίδιο Ανανάς Βατόμουρα Λεμόνι Μπανάνα Πεπόνι Πορτοκάλι, μανταρίνι Σταφύλι Φράουλες
|
Αβοκάντο
Αχλάδι Βερίκοκο Γκρέιπφρουτ Δαμάσκηνα Καρπούζι Μάνγκο Μήλο Ροδάκινο Σταφίδες |
| ΚΡΕΑΤΑ ΧΑΜΗΛΑ ΣΕ FODMAPs | ΚΡΕΑΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ FODMAPs |
| Αρνί
Κοτόπουλο Μοσχάρι Χοιρινό |
Λουκάνικο |
| ΨΩΜΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΧΑΜΗΛΑ ΣΕ FODMAPs | ΨΩΜΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ FODMAPs |
| Βρώμη
Κινόα Ποπ κορν Ρύζι Τρόφιμα χωρίς γλουτένη Φαγόπυρο |
Κους κους
Κριθάρι Μουσλί Πίτουρο Σίκαλη Σιμιγδάλι Ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά από σιτάρι
|
| ΚΑΡΠΟΙ/ΣΠΟΡΟΙ ΧΑΜΗΛΟΙ ΣΕ FODMAPs | ΚΑΡΠΟΙ/ΣΠΟΡΟΙ ΠΛΟΥΣΙΟΙ ΣΕ FODMAPs |
| Αμύγδαλα (15 το πολύ)
Ηλιόσποροι Καρύδια Κάστανα Κολοκυθόσποροι Παπαρουνόσπορος Σουσάμι Φιστίκια αράπικα Φουντούκια |
Κάσιους
Φιστίκια αιγίνης |
| ΓΑΛΑΤΑ ΧΑΜΗΛΑ ΣΕ FODMAPs | ΓΑΛΑΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ FODMAPs |
| Φυτικά ροφήματα (Αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας, ρυζιού)
Γάλα σόγιας από πρωτεΐνη σόγιας Γάλα χωρίς λακτόζη Βούτυρο Cottage 2 κ.σ. το πολύ Μοτσαρέλα Παρμεζάνα Ρικότα 2κ.σ. το πολύ Τσένταρ Φέτα |
Αγελαδινό γάλα
Γάλα σόγιας από φασόλια σόγιας Κατσικίσιο γάλα Πρόβειο γάλα Γιαούρτι Cottage Μασκαρπόνε Ρικότα |
| ΣΑΛΤΣΕΣ/ΠΑΣΤΕΣ ΧΑΜΗΛΕΣ ΣΕ FODMAPs | ΣΑΛΤΣΕΣ/ΠΑΣΤΕΣ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ FODMAPs |
| Μαγιονέζα
Μαρμελάδα φράουλα/ ζελέ φράουλα Μουστάρδα Σάλτσα ντομάτας Σάλτσα σόγιας |
Σάλτσες με βάση κρέμα γάλακτος
Τζατζίκι Χούμους |
| ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ ΧΑΜΗΛΑ ΣΕ FODMAPs | ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ FODMAPs |
| Ακεσουλφάμη
Ασπαρτάμη Γλυκόζη Ζάχαρη Σακχαρίνη Σιρόπι σφενδάμου Σουκραλόζη Στέβια |
Αγαύη
Ινουλίνη Ισομαλτιτόλη Μαλτιτόλη Μαννιτόλη Μέλι Ξυλιτόλη Σιρόπι καλαμποκιού Σορβιτόλη |
| ΠΟΤΑ ΧΑΜΗΛΑ ΣΕ FODMAPs | ΠΟΤΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ FODMAPs |
| Ελαφρύ ρόφημα από βότανα
Καφές Κρασί (1 το πολύ) Μπύρα (1 το πολύ) Πορτοκαλάδα (125ml το πολύ) Ρόφημα μέντα |
Δυνατό ρόφημα από βότανα
Ρόφημα από μάραθο Σόδα Χυμός αχλάδι, μάνγκο, μήλο |
Ευερέθιστο έντερο και άλλοι παράγοντες
Και κάτι ακόμη πολύ σημαντικό μην ξεχνάς ότι το έντερό μας και όλα τα συμπτώματα που αυτό μας «δίνει» επηρεάζεται αρκετά και από καταστάσεις έντονου στρες το οποίο μπορεί ακόμη και να μειώσει την ανοχή σου σε κάποιο τρόφιμο το οποίο μέχρι τώρα ανεχόσουν καλά. Συνεπώς αν σε ταλαιπωρεί και εσένα το ευερέθιστο έντερο μήπως ήρθε η ώρα να βρεις τρόπους εκτόνωσης του καθημερινού σου άγχους; Ένας απλός και ανέξοδος τρόπος χαλάρωσης θα ήταν να ορίσεις ένα δεκάλεπτο διαλογισμού ή/και stretching μέσα στη μέρα σου. Πως σου ακούγεται; Φυσικά σε περίπτωση που νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι με την διαχείριση του άγχους σου μην διστάσεις να ζητήσεις τη βοήθεια του ειδικού!
Αν το άρθρο αυτό σου άρεσε μπορείς να το μοιραστείς και κάποιον/α που έχει ευερέθιστο έντερο και πιστεύεις ότι τον/την ενδιαφέρει.
Αν έχεις απορίες σχετικά με τη διατροφή και το ευερέθιστο έντερο θα χαρώ να επικοινωνήσεις μαζί μου εδώ!
Πηγές που χρησιμοποιήθηκαν IBS Organisation
