Τι διατροφή να ακολουθήσω αν έχω αυξημένα τριγλυκερίδια;

Γνωρίζεις ότι η διατροφή σου μπορεί άμεσα να επηρεάσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα σου; Έκανες πρόσφατα αιματολογικές εξετάσεις και  ανακάλυψες ότι έχεις αυξημένα τριγλυκερίδια; Τι μπορεί άραγε να φταίει; Παρακάτω θα προσπαθήσω να σου αναλύσω τις βασικές αλλαγές που χρειάζεται να κάνεις στη διατροφή σου ώστε να επαναφέρεις τα τριγλυκερίδια στα φυσιολογικά επίπεδα.

Ακόμη και αν κάποια από όσα θα σου αναφέρω θεωρείς ότι τα κάνεις ήδη είμαι σίγουρη ότι κατά την ανάγνωσή σου θα ανακαλύψεις κάτι που μπορείς να βελτιώσεις και να τροποποιήσεις! Ας τα πάρουμε λοιπόν με τη σειρά.

Μιλώντας για τριγλυκερίδια περί τίνος ακριβώς πρόκειται;

Τα τριγλυκερίδια τα συναντάμε σε τρόφιμα όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μαγειρικά έλαια. Κατά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων τα τριγλυκερίδια απορροφώνται από τον οργανισμό και μεταφέρονται στους ιστούς όπου είτε χρησιμοποιούνται για την παροχή ενέργειας είτε αποθηκεύονται ως λίπος.

Τριγλυκερίδια όμως παράγονται και στο ήπαρ και αποτελούν ένα ακόμη τύπου λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα μας όπως είναι για παράδειγμα και η γνωστή σε όλους μας χοληστερόλη. Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες ο οργανισμός μας χρειάζεται τότε το ήπαρ παράγει τριγλυκερίδια χρησιμοποιώντας την περίσσεια αυτή ενέργειας και τα αποθηκεύει ως λίπος στο σώμα μας.

Πότε όμως αυξάνονται τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας; Τι ρόλο παίζει η διατροφή;

Συχνά παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μία κατάσταση η οποία χρήζει απαραίτητα «διόρθωση» και σωστή αντιμετώπιση. Οι πιο συχνές αιτίες που οδηγούν σε αύξηση τω τριγλυκεριδίων είναι:

• Το αυξημένο σωματικό βάρους. Το υπέρβαρο και η παχυσαρκία αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για αύξηση των τριγλυκεριδίων.
• Το κάπνισμα φαίνεται επίσης να οδηγεί σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, καθώς και σε μείωση της «καλής» (HDL) χοληστερίνης.
• Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η καθιστική ζωή, φαινόμενα άκρως συχνά στο σύγχρονο τρόπο ζωής, φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. «Ξεγελασμένοι» από το γνωστό «το κρασί κάνει καλό στην καρδία» οδηγούμαστε συχνά σε υπερβολές και σε κατανάλωση αλκοόλ που κάθε άλλο παρά καλό που να κάνει στην υγεία μας.
• Μία δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από 60% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες) μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σε πάνω από τα επιθυμητά όρια.

Γιατί μας ενδιαφέρει να είναι χαμηλά τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας;

Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και για μεταβολικό σύνδρομο. Πόσο μάλλον όταν τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων βλέπουμε συχνά ότι συνοδεύονται και από άλλες παθολογικές τιμές όπως αυξημένη ολική και LDL χοληστερίνη και μειωμένη HDL.

Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων;

Τιμές τριγλυκεριδίων (mg/dl αίματος)	Κατάταξη
<150	Φυσιολογικά επίπεδα
150-199	Οριακά υψηλά επίπεδα
200-499	Υψηλά επίπεδα
>500	Πολύ αυξημένα επίπεδα που χρήζουν φαρμακευτικής αγωγής

Πηγή: U.S. National Library of Medicine

Ποιες οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή σου προκειμένου να μειώσεις τα τριγλυκερίδια στο αίμα;

Έλεγχος βάρους

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Η μείωση του βάρους βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων, καθώς και στη μείωση της κακής (LDL) και στην αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης.

Αύξηση φυσική δραστηριότητας

Ακόμη και 30 λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας καθημερινά μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα. Η μείωση του βάρους σε συνδυασμό με την συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν κατά 20-30% τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Βάλε λοιπόν όση περισσότερη άσκηση στην καθημερινότητά σου. Πάρκαρε πιο μακριά το αυτοκίνητό σου ώστε να αναγκαστείς να περπατήσεις λίγο παραπάνω, χρησιμοποίησε ποδήλατο αντί για κάποιο άλλο μέσο μεταφοράς, ξεκίνα μία ομαδική δραστηριότητα ή περπάτημα/τρέξιμο με κάποιον/α φίλο/φίλη σου!

Διώξε το τσιγάρο από τη ζωή σου

Τα οφέλη από τη διακοπή καπνίσματος είναι πολλά και σίγουρα θα σε βοηθήσει σε πολλά περισσότερα επίπεδα πέρα από τη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.

Περιόρισε την πρόσληψη αλκοόλ

Μπορεί μία μέτρια και συνετή πρόσληψη κρασιού να έχει κάποια οφέλη για την υγεία μας, ποτέ όμως δεν προτρέπουμε κάποιον να ξεκινήσει να πίνει!!! Αν παρόλα αυτά αγαπάς το κρασί να θυμάσαι πως η κατανάλωση που μας κάνει κανό περιορίζεται σε 2 μερίδες για τους άνδρες και 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες. Μιλώντας για μερίδα αναφερόμαστε στα 120ml, άρα προσοχή στο μέγεθος του ποτηριού που θα γεμίσεις!

Προσοχή όταν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι πάνω από 500 συστήνεται η πλήρης αποχή από αλκοόλ!

Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών

Είναι σημαντική η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ακατέργαστα δημητριακά), αφού έρευνες έχουν συνδέσει την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών με μείωση του αριθμού των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Πώς θα το πετύχεις αυτό;

• Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και αντικατέστησε με αυτούς τους απλούς υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια διάλεξε ολικής αλέσεως τρόφιμα (ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, ρύζι, αλεύρι κλπ) και απέφυγε τα αντίστοιχα λευκά.
• Κατανάλωνε καθημερινά φρούτα και λαχανικά τα οποία αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών

Περιόρισε την πρόσληψη ζάχαρης

• Απέφυγε την προσθήκη ζάχαρης και τα ροφήματα που την περιέχουν. Η ζάχαρη επιπλέον «φορτώνει» τα τρόφιμα με περιττές θερμίδες και έτσι ο περιορισμός της μπορεί να συμβάλλει και στην επίτευξη/διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Μπορείς να δοκιμάσεις κάποιες εναλλακτικές αντί ζάχαρης, όπως η στέβια, η αγαύη, το μέλι κλπ.
• Απέφυγε τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, όπως μπισκότα, κρουασάν, γλυκίσματα και σοκολάτες.

Περιόρισε τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα στη διατροφή σου

Τα κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 7% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ενώ τα trans μόλις κάτω από 1%! Αντικατέστησε λοιπόν τα λιπαρά αυτά με τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πως μπορείς να το επιτύχεις αυτό; Μερικές πρακτικές συμβουλές θα ήταν και οι παρακάτω:

• Προτίμησε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
• Αφαίρεσε πάντα το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας. Προτίμησε κοτόπουλο ή γαλοπούλα αντί για κόκκινο κρέας του οποίου η κατανάλωση θα πρέπει να είναι αραιή (1-2 φορές τον μήνα)
• Βάλε το ψάρι στο εβδομαδιαίο σου μενού. Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχει βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων ενώ ωφελούν και πολλαπλά την υγεία σου!
• Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμά σου!
• Προτίμησε σνακ όπως οι ανάλατοι ξηροί καρποί αντί για έτοιμα μπισκότα, κράκερ και γαριδάκια που είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα.

Με τη διατροφή λοιπόν να επηρεάζει άμεσα και τα τριγλυκερίδια στο αίμα μας έχεις ήδη διαπιστώσει πόσο σημαντικές είναι οι αλλαγές που αναφέρθηκαν. Προσάρμοσε την διατροφή σου και τις καθημερινές σου συνήθειες με τέτοιο τρόπο ώστε να έχεις το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία σου!

Το άρθρο γράφτηκε για το portal του Mednutrition σε συνεργασία με την συντακτική ομάδα.