Είσαι χορτοφάγος ή vegan; Βρες την ισορροπία στη διατροφή σου!

Είσαι χορτοφάγος ή vegan; Τι θα πρέπει να προσέξεις στη διατροφή σου;

Ακόμη και αν δεν είσαι χορτοφάγος είμαι σίγουρη ότι γνωρίζεις ήδη ότι η χορτοφαγία είναι μία διατροφή που γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Για τους περισσότερους δεν αποτελεί μόνο ένα τρόπο διατροφής αλλά θα λέγαμε ότι αντιπροσωπεύει μία ολόκληρη φιλοσοφία και στάση ζωής.

Δεν είναι τυχαίο ότι εκτιμάται ότι οι χορτοφάγοι αντιπροσωπεύουν το 18% του πληθυσμού παγκοσμίως.

Εκτός από τα ηθικά και περιβαλλοντικά οφέλη που προκύπτουν από τη διακοπή της κατανάλωσης κρέατος, μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί να έχει και πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου. Ένας χορτοφάγος λοιπόν είναι πιθανό να έχει μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Επιπλέον η χορτοφαγία μπορεί να συμβάλλει στην μείωση του βάρους και να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής.

Ας ταξιδεύουμε μαζί όμως στον κόσμο της χορτοφαγίας και ας δούμε τι θα πρέπει ένα χορτοφάγος (ή vegan) να προσέξει προκειμένου να προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή; Τι σημαίνει να είσαι χορτοφάγος;

Όπως ίσως γνωρίζεις ήδη μιλώντας για χορτοφαγική διατροφή αναφερόμαστε σε μία διατροφή από την οποία έχουν αποκλειστεί το κρέας, τα ψάρι και τα πουλερικά!

Υπάρχουν διάφορες μορφές χορτοφαγίας, καθεμία από τις οποίες διαφέρει στους περιορισμούς της.

Ας δούμε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τύπους χορτοφαγικής διατροφής:

Λακτο-ωο-φαγία (Lacto-ovo-vegetarian): Στη διατροφή αυτή έχει αποκλειστεί το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπονται τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λακτο-χορτοφαγία (lactovegetarian): Εδώ αποκλείονται το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά επιτρέπονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωο-χορτοφαγία (ovo-vegetarian): Σε αυτή τη διατροφή δεν περιλαμβάνεται το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπονται τα αυγά.

Αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, διατροφή vegan: Αποκλείει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον όμως αποκλείει και κάθε άλλο προϊόν ζωικής προέλευσης, όπως το μέλι.

Flexitarian διατροφή ή ημι-χορτοφαγική διατροφή: Πρόκειται για μία πιο «χαλαρή» θα λέγαμε χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει περιστασιακά κρέας, ψάρι ή πουλερικά.

 

Ποια τα οφέλη για την υγεία όταν είσαι χορτοφάγος;

Τα τελευταία χρόνια, με την χορτοφαγία να κερδίζει έδαφος πολλές μελέτες έχουν ασχοληθεί με τα πιθανά οφέλη αυτού του τρόπου διατροφής στην υγεία. Ας δούμε ποια μπορεί να είναι αυτά.

Μελέτες λοιπόν δείχνουν ότι ένας χορτοφάγος τείνει να έχει καλύτερη ποιότητα διατροφής από ό,τι ένας κρεατοφάγος. Επιπλέον η χορτοφαγία συνδέεται με υψηλότερη πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Η χορτοφαγία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 12 μελετών έδειξε ότι, κατά μέσο όρο, οι χορτοφάγοι και vegan είχαν μείωση του βάρους τους κατά 2 κιλά σε διάστημα 18 εβδομάδων από ό, τι οι μη χορτοφάγοι. Παρόμοια, μια εξάμηνη μελέτη σε 74 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες ήταν σχεδόν δύο φορές πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού βάρους σε σχέση μια απλή υποθερμιδική δίαιτα.

Ένα ακόμη πιθανό όφελος για την υγεία είναι ότι μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματος. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, μία ανασκόπηση έξι μελετών συνέδεσε τη χορτοφαγία με τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μειώνουν αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων προστατεύοντας έτσι την καρδιά. Μία μελέτη σε 76 άτομα συσχέτισε την χορτοφαγία με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ολικής χοληστερόλης και «κακής» LDL χοληστερόλης. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η χορτοφαγία μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης,  έναν άλλο βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τι μειονεκτήματα κρύβει;

Όπως ήδη είπαμε λοιπόν υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη που ένας χορτοφάγος μπορεί να έχει για την υγεία του. Τι πρέπει όμως να προσέξουμε; Για να μπορέσει ένας χορτοφάγος ή πόσο μάλλον vegan να επωφεληθεί από τη διατροφή αυτή θα πρέπει να είναι άρτια σχεδιασμένη και ιδανικά με την καθοδήγηση ενός ειδικού διαιτολόγου διατροφολόγου. Γιατί αυτό; Γιατί ένας χορτοφάγος «κινδυνεύει» από διατροφικές ελλείψεις και ανεπάρκεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών αν η διατροφή του δεν έχει σχεδιαστεί σωστά.

Ποια θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να προσέξει ένας χορτοφάγος;

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξία. Επίσης αποτελούν πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12.

Άλλα ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά περιέχουν επίσης άφθονο ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Όταν αφαιρούμε λοιπόν το κρέας ή/και άλλα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή μας, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεΐνης, ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου και βιταμίνης Β12.

Μπορείς να διαβάσεις εδώ και για το ποιες τροφές είναι καλές πηγές ασβεστίου εκτός από τα γαλακτοκομικά.

 

Αν είμαι χορτοφάγος πως θα καταλάβω ότι έχω ανεπάρκεια σε κάποιο θρεπτικό συστατικό;

Μια διατροφική ανεπάρκεια σε αυτά τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως

• Κόπωση
• Αδυναμία
• Αναιμία
• Απώλεια οστικής μάζας
• Δυσλειτουργία του θυρεοειδούς

Εκτός από την παρατήρηση για εμφάνιση τέτοιων συμπτωμάτων, ένας χορτοφάγος και vegan επιβάλλεται να είναι τακτικός στο ετήσιο αιματολογικό του check up για να ελέγχει την επάρκεια σε βιταμίνες και μέταλλα (βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο κλπ).

 

Αν λοιπόν είσαι και εσύ χορτοφάγος μην ξεχνάς να έχεις στη διατροφή σου μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πηγές πρωτεΐνης και εμπλουτισμένα τρόφιμα ώστε να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συχνά η χρήση πολυβιταμινών και συμπληρωμάτων είναι απαραίτητα προκειμένου να «διορθωθούν» γρήγορα πιθανές ελλείψεις.

 

 

Tips για εσένα που είσαι χορτοφάγος ή vegan

• Για να αντικαταστήσεις την πρωτεΐνη, που θα έπαιρνες σε άλλη περίπτωση από το κρέας, συμπεριέλαβε στη διατροφή σου μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, τέμπε (tempeh), τόφου (tofu) και σεϊτάν (seitan).
• Εάν ακολουθείς μια δίαιτα γαλακτο-ωο-χορτοφάγου, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Κατανάλωσε ολόκληρα τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

 

Επιλογές τροφίμων αν είσαι χορτοφάγος

Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, μούρα, πορτοκάλια, πεπόνια, αχλάδια, ροδάκινα

Λαχανικά: Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, σπαράγγια, μπρόκολο, ντομάτες, καρότα

Σπόροι: Κινόα, κριθάρι, φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη

Όσπρια: Φακές, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια.

Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, κάστανα

Σπόροι: Λιναρόσπορος, σπόροι chia και κάνναβης

Λίπη: Λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, αβοκάντο

Πηγές πρωτεΐνης: Τέμπε (tempeh), τόφου (tofu), σεϊτάν (seitan), νάτο (natto), διατροφική μαγιά, σπιρουλίνα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (ανάλογα με τον τύπο της χορτοφαγικής διατροφής)

 

Τι είναι καλό να θυμάσαι αν είσαι χορτοφάγος;

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με θρεπτικές τροφές μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο διατροφικών ανεπαρκειών εάν δεν έχει σχεδιαστεί σωστά.

Φρόντισε λοιπόν να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά και εμπλούτισε τη διατροφή σου με τα κατάλληλα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα απολαμβάνεις τα οφέλη της χορτοφαγίας ελαχιστοποιώντας παράλληλα τους «κινδύνους».